第三章 糖尿病患者的运动疗法（一）

运动是降低糖尿病的最好方法。为什么运动能大大降低糖尿病的发生率呢？首先，在运动的过程中，处于紧张状态下的肌肉会大大增加对葡萄糖的吸收和利用，因为葡萄糖是肌肉活动的能源，随着全身血流量明显增加，葡萄糖就会被大大摄取和利用，从而降低血糖浓度；其次，运动可以大大提高人体的免疫能力，也会对心肺有好处，增加神经内分泌功能，提高胰岛素的敏感性，从而又降低了血糖。降低血糖是糖尿病患者的终极目标，直到血糖达到正常水平。所以如果你是糖尿病患者一定不能错失运动疗法这个良方，即使你不是糖尿病患者，运动也可以大大降低糖尿病发病率。

运动对糖尿病患者的好处

运动无论是对健康的人还是糖尿病患者都有着巨大的作用，它能促进身体的新陈代谢和血液循环，让我们提高免疫能力，保持身体健康，并能缓解生活压力。运动疗法作为一种缓解糖尿病的良方，对糖尿病患者而言，最重要的是通过运动降低血糖，并且兼具减轻症状、消除压力、预防并发症发生的功效！

运动的好处有：

减轻体重

据研究，糖尿病患者同时被肥胖所困扰，尤其是患2型糖尿病的患者，据统计调查，在这些人群中有将近80%的患者体重超过标准值，偏于肥胖。因为我们身上的脂肪组织的新陈代谢率及对能量的消耗量都要比肌肉组织慢得多，这样一种肥胖所导致的脂肪积累过多，就妨碍了胰岛素在体内的作用。因此糖尿病患者要想减轻体重，必须通过运动来锻炼肌肉组织、减少脂肪，促使身体更加有效地利用胰岛素。专家提倡每周运动三次，每次在20～30分钟。

降低血糖

降低血糖是糖尿病患者的终极目标，直到血糖达到正常水平。当我们运动时会燃烧大量能量，而能量最直接的来源便是糖。通过运动，一方面，它可以将糖类消耗掉，使血糖降低，从而减少胰岛素的消耗量。另一方面，它可以增加胰岛素的敏感度，促进患者血糖的新陈代谢和吸收。

例如，许多2型糖尿病患者只要控制饮食，并配合适当的运动，便可以减少用药量或胰岛素的用量，甚至完全不用药。1型糖尿病患者虽然不能光靠运动来控制血糖，但运动可以改善身体对胰岛素的利用率，也就是说可以减少对胰岛素的依赖。

预防并发症

糖尿病患者容易犯肾病、视网膜病变、高血压、心脏病等症状。

这是因为长期的血糖偏高，容易在血管内造成粥状硬化，并在身体各部位产生不同的病变。通过运动可以预防这些并发症，一方面运动可以改善我们的血液循环，减少人体血液中胆固醇和中性脂肪等不良物质的囤积，降低血管硬化的机会；另一方面运动也能增强我们的心、肺功能。

最适合糖尿病患者的运动

慢跑锻炼法

慢跑是一项方便灵活的锻炼方法，不仅是备受大众欢迎的运动方式，也日益成为糖尿病患者健身防病的运动之一。

健身跑应该严格掌握运动量。决定运动量的因素有距离、速度、间歇时间、每天进行次数等。刚开始练习跑步的体弱者可以进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至100米、150米、200米。速度一般为100米30秒～40秒。分为两种形式，一是慢速长跑，距离从1000米开始。适应后，每周或每2周增加1000米，一般可增至3000～6000米，速度可掌握在6～8分钟跑1000米。二是跑行锻炼，可跑30秒，步行60秒，以减轻心脏负担，这样反复跑行20～30次，总时间30～45分钟。这种跑行锻炼适用于心肺功能较差者。

慢跑的次数、时间。短距离慢跑和跑行练习可每天1次或隔天1次；年龄稍大的可每隔2～3天跑1次，每次20～30分钟。跑的脚步最好能配合自己的呼吸，可向前跑二三步吸气，再跑二三步后呼气。跑步时，两臂以前后并稍向外摆动比较舒适，上半身稍向前倾，尽量放松全身肌肉，一般以脚尖着地为好。

慢跑的作用：坚持跑步可以增加机体的摄氧量，增强心肌舒缩力，增加冠状动脉血流量，防止冠状动脉硬化。跑步时下肢大肌群交替收缩放松，有力地驱使静脉血回流，可以减少下肢静脉和盆腔淤血，预防静脉内血栓形成。大运动量的跑步锻炼，还能提高血液纤溶酶活性，防止血栓形成。血清胆固醇脂质过高者，经跑步锻炼后，血脂可下降，从而有助于防治血管硬化和冠心病。

散步锻炼法

糖尿病研究人员认为，散步对糖尿病人最为有利，这也是非常容易进行的运动，任何年龄层的人都可以简单做到，并且可随时随地进行，不需要特殊的场所。散步应该是所有糖尿病患者长期坚持的运动。散步锻炼法分为以下五种方式：

1.普通散步法

用慢速步行，平均60～70步/分钟或中速80～90步/分钟进行散步，每次30～60分钟，可用于一般保健。

2.快速步行法

每小时步行5000～7000米，每次锻炼30～60分钟，普通中老年人增强心力和减轻体重，最高心率应控制在120次/分钟以下。

3.定量步行法在30°斜坡的路上散步100米，以后渐增至在50°斜坡的路上散步2000米，或沿30°～50°斜坡的路上散步15分钟，接着在平地上散步15分钟。糖尿病、糖尿病合并心血管系统慢性病和肥胖症的患者非常适用。

4.摆臂散步法

步行时两臂用力向前后摆动，可增进肩部和胸廓的活动。

5.倒走步行法

倒走是一种比较新颖的散步锻炼方法。同正走时不同，正走时是脚跟先着地，脚尖后着地，分解动作为脚跟——脚尖。频繁的脚尖活动，刺激脚上的经络、穴位和全身各部的反射区，同时变换关节的运动角度，增加韧带强度，活动了平时少动的肌肉群。倒走一定要注意保持重心平衡，脚在走前一定要调整到行走的最佳状态，后退时的前腿是动力腿，发力迈步，后腿是主力腿，负载全身重量，把握重心保持平衡。两腿轮流交替，重心也就不断变换，因此把握重心保持平衡是倒走中的关键，也是倒走中防伤保安全的保证，绝不可以掉以轻心。

散步对糖尿病患者尤其有益，因为轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张而起到镇静的效果。此外，走路能使身体逐渐发热，加速血液循环，提高新陈代谢的速度和效率，血液循环加快产生的热量，消耗多余的脂肪。散步健身，对各种年龄段的患者皆适用，特别是对于年龄较大的患者来说帮助更大。因为他们的身体条件较差，肌肉软弱无力，关节迟钝不灵活，采用这种简单、轻快、柔和、有效的方式进行锻炼，就更相宜。散步还可增多与大自然环境接触的机会，大自然中有丰富氧气，不像室内运动，空气较难流通，对患者身心健康皆有利。

爬山锻炼法

爬山既可以锻炼身体，又可以陶冶人们的情操，是一项很好的健身项目。山上树木丛生，空气新鲜，适合各年龄段的患者。

爬山运动可以明显地提高腰、腿部的力量以及行进的速度、耐力、身体的协调平衡能力等，还可促进毛细血管功能，加强心、肺功能，增强抗病能力。在有一定身体基础的前提下，可以适当加长运动时间、增加上爬高度，这样可以消耗更多的热量。长期练习可以减脂，促使身体恢复正常。在爬山过程中，腿部大肌群参与较规律的运动，有一定的负荷，可以促进血液循环，使更多的毛细血管张开，加强氧交换，增强新陈代谢，使人体对胰岛素的敏感程度加强，有利于更好地控制血糖水平。进入森林，跋山涉水，静思养神，全身沐浴森林的精气和香气，洗净城市尘嚣，心旷神怡。

爬山对糖尿病人的康复有促进作用，但是对于刚开始进行爬山锻炼的老年人来说，首先要了解自己的身体状况。因为爬山的过程会加重心脏、关节的负担，心血管疾病和有关节炎等疾病的老年人可先进行散步等轻便运动，等体质增强后再开始爬山；其次，是要注意循序渐进，切不可突然加大运动量和运动强度。第三不要过度疲劳，在爬山过程中可间歇间行，不可逞强一定要爬到山顶；最后，在爬山前最好少吃一些食物或在饭后1小时开始爬山，以免低血糖发生。

太极拳

太极拳在我国源远流长，几百年来一代传一代，是一种速度缓慢，动作柔和的运动，在中老年人中备受推崇。研究发现，打太极拳不仅可增强心肺耐力及下肢肌力，对高血压、糖尿病人有很好的疗效，糖尿病专家鼓励中老年人，没事不妨多练太极拳。

太极拳属于我国民族传统体育养生术，具有轻松柔和、连贯均匀、圆活自然的特点，对中枢神经系统、呼吸系统、心血管系统、消化系统、骨骼肌肉等运动器官都有良好作用。再加上它要求意识引导动作，配合均匀深长的呼吸，练习之后，周身经络疏通、血脉流畅、身心舒适、精神爽快，尤其适合糖尿病等慢性病患者练习。糖尿病患者多合并高血压、脂代谢紊乱，发生心血管系统疾病的危险很大，而练习太极拳对于预防动脉硬化症，保持心血管系统的正常机能有良好效果。

糖尿病患者还容易发生骨关节疾病如骨质疏松症、骨性关节炎等。太极拳的动作涉及全身各主要关节和肌肉群，长期练习可增进关节灵活性，增强韧带的柔韧性，延缓骨的退行性改变。

此外，糖尿病患者发生脑血管疾病概率很高，练太极拳时全神贯注，使大脑皮层兴奋和抑制过程能很好集中，对改善脑功能、防治老年性痴呆有好处；练习太极拳时要求腹式呼吸，能促进腹腔器官的血液循环，促进胃肠蠕动，改善糖尿病患者的消化功能。太极拳的舒缓运动，还可明显改善肺脏的通气与换气功能。

羽毛球

羽毛球运动是一项能够让人眼明手快、全身得到锻炼的体育项目，运动量较大，可以使心跳强而有力，肺活量加大，同时消耗更多的脂肪，适合中青年糖尿病患者。

羽毛球是全身运动项目，作为一般性的健身活动也需要在地上不停地进行脚步移动、跳跃、转体、挥拍，合理地运用各种击球技术和步法将球在场上往返对击，从而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快了锻炼者全身血液循环，增强了心血管系统和呼吸系统的功能，对糖尿病合并心血管疾病有防治作用。有数据显示，大强度羽毛球运动者的心率可达到每分钟160～180次，中强度心率可达到每分钟140～150次，低强度运动心率也可达到每分钟100～130次，长期坚持打羽毛球，有强劲心脏功能，舒活静脉的作用。另外，羽毛球运动要求运动者对瞬息万变的球路作出判断，因此，它能提高人体神经系统的灵敏性和协调性。

糖尿病患者根据身体情况合理安排打球时间，中青年可作为提高身体机能的有效手段进行锻炼，运动量宜为中强度，活动时间以40～50分钟为宜。

老年人和体弱者可作为保健康复的方法进行锻炼，运动量宜较小，活动时间以20～30分钟为宜，达到出汗、弯腰、舒展关节的目的。

羽毛球运动具有轻快、敏捷的特点，使患者在运动中尽情释放激情，在运动中找到自信，既活动了身体，又娱乐了心情，增强体质，释放疾病困扰的压力。

跳舞

在广场或者生活小区，经常能看到很多中老年人聚集在一起练习跳舞，跳舞不再是年轻人的专利，更多的中老年朋友已经将跳舞作为平时集娱乐与健身于一体的运动。

跳舞不仅能增进友谊，增加交流，还能促进身心健康。在跳舞时，悠扬的舞曲伴你翩翩起舞，乐曲的节奏使人充满活力。运动揉于音乐之中，音乐调配着运动。优美的轻音乐使人感到心旷神怡、悠然自得，不但使人精神愉快，增加食欲，恢复体力，消除疲劳，有助睡眠，并有明显的降血压、降血脂，促进血液循环的作用，也是精神抑郁的糖尿病患者的运动降压疗法。

跳舞需要全身活动，能加速周身血液循环，舒松关节肌肉，消除体力和脑力的疲劳。不论跳探戈、伦巴、华尔兹、迪士高等何种形式的舞蹈，都必须挺胸收腹，头、颈、背、臂、腰、胯、腿、脚各部位，配合音乐协调肢体动作，使动作挺而不僵，柔而不懈，从而达到美的统一。跳舞中的跳动扭摆，使胸廓扩张，肺活量增加；腰臀的扭摆加强了腰腹肌的锻炼，增强了臀肌的弹性，提高腰背的灵活性和协调性，增加了盆腔和髋的柔软性。中老年糖尿病患者适合比较缓慢的舞蹈，选择舞蹈时也应注重动作舒缓简单，以便于老年人学习和记忆。适合中老年人的舞蹈以慢步和中步为好，快三少跳，并根据自己的身体健康状况进行选择。一般来说，老年人常选择的是交谊舞和老年迪斯科，还有一些借助双扇、彩绸等道具的舞蹈。

舞蹈融艺术、音乐、运动于一体，患者在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞，特别是老年人可尽情展示不老的风采，陶冶性情，有益于老年人的身心健康，有助于稳定血糖。

游泳

游泳是一种不错的运动方式，糖尿病患者也可以坚持游泳，因为它同样能给糖尿病患者带来很好的锻炼。

游泳是在阳光、空气、冷水三浴兼并的良好的自然环境中进行的体育运动项目，从而集中了阳光浴、空气浴和冷水浴对人的所有疗效。游泳锻炼还是一种全身性的锻炼，它对疾病的治疗也是一种综合性、全身性的治疗，在水中运动需要克服水的阻力，于是要靠大的肢体动作来完成，也就意味着消耗更多的热量。对于年龄、体型各异的人来说，游泳挑战性、趣味性十足，并有不同程度的治疗作用。不同于在陆地上进行的传统“有氧”训练（如跳舞、室内健身等），水中的有氧运动更舒适。因为不用置身空气不流通的舞蹈房、健身房，而是浸泡于可循环更新的池水中。因此，游泳对糖尿病患者的下肢和心血管系统也有益，还能改善胰岛素抵抗，提高胰岛素作用。

游泳还可改善关节状况。正因为游泳不是一项负重的运动，身体各个关节、肌肉和其他组织结构受到的压力较小。此外，游泳也是增加柔韧性的锻炼，身体的各个关节都可以在更大的空间自由地活动。于是，对于那些膝、足、踝关节或脊背有问题的患者，游泳是一项理想的运动，也应该是最好的运动方式。

游泳锻炼，与人们从事的其他锻炼项目一样，只有科学地掌握运动量，才能使每次锻炼既达到目的，又不致发生过度的疲劳和使身体产生不良反应。普通患者每周不应超过2次；而中年人则以中等的运动量为宜，不要或少进行运动量过大的游泳锻炼，老年人最适宜小运动量和中等偏小运动量的游泳锻炼。

踢毽子

糖尿病患者不适合长时间、运动强度大的锻炼，踢毽子运动量不大，能使全身得到活动。每天踢20～30分钟毽子能起到辅助降糖效果。

踢毽子作为一种低运动量的有氧代谢活动，不但可以提高人体肺活量，还可促进下肢静脉血液回流心脏，调节全身血流量，加速血脂代谢，辅助降低血糖。另外，踢毽子时髋关节、膝关节、踝关节要做屈伸、绕环、展收等多种不同方向的运动，使腰肌、腹肌、骨盆肌、下肢各肌肉群得到了锻炼。

踢毽子的运动优势还在于其所需场地小，运动量大小可随意控制。在不适宜从事户外活动的情况下，在室内踢毽子同样也能达到健身目的。

老年人踢毽子前先充分活动关节，运动时最好戴上护具，一旦出现关节不适，应减少运动量或暂停踢毽。

糖尿病患者四季运动安全法则春季科学运动法则

1.起床稍做休息再运动

有的患者喜欢起床后立即开始锻炼。早晨刚起来时，人体的各脏器还处于半休眠状态，没有准备好就进行各种运动，特别是难以适应的大强度运动，因此，需有一个逐步调整的过程。患者不妨在起床后稍休息片刻，做些简单的家务，然后再出去晨练。

2.早晨锻炼要在日出后

很多患者，特别是睡眠量较少的老年患者，在天不亮时就已走出家门开始锻炼了。这股锻炼的劲头值得肯定，但是这样做法不可取。因为黎明前或天蒙蒙亮时，空气并不新鲜，空气中的二氧化碳浓度比较高。日出后，植物才开始进行光合作用，氧气逐渐释放，空气质量才逐渐改善。所以，运动医学专家一般建议太阳出来后您再去运动。

另外，春季早晨气温较低，室内外温差悬殊，这会儿出去锻炼，容易受寒感冒，使哮喘病、支气管疾病、肺心病等病情加重。所以春天时，把晨练改成上午锻炼，吃过早饭歇一会儿再出去运动。这样也不用担心低血糖的发生了。

3.准备活动一定要做

运动前一定不能忘了做准备活动，活动腰部与四肢，搓搓手，揉揉脸和耳朵，等全身的血液循环畅快了，再进行下一步的运动，可以避免运动过程中的扭伤和拉伤。

4.轻度运动最合适

春季气温较低，应该选择出汗量较少，强度相对较低的运动。一般来说，老年人可以选择慢跑、散步、舞剑、打太极拳或做保健体操；中年人可以选择慢跑、爬山、打球；年轻人和小朋友可以选择跑步、跳绳、打羽毛球或做广播体操等。如果活动量过大，出汗过多，皮肤毛孔松弛，一旦被冷风吹到，极易导致身体着凉、感冒，或者诱发上呼吸道疾病。

如果您在运动后感觉心情舒畅、精神愉快，虽然有轻度的肌肉酸胀、疲劳，但没有气喘吁吁、四肢乏力、心悸等不良感觉的话，就说明您的运动量比较合适。

5.注意防寒保暖

早春气候多变，户外锻炼时要注意防寒保暖，以免出汗后受凉。如果运动量过大，出了很多汗，一定不要为了凉快而脱下衣服或在风口处休息，以免伤风受寒。锻炼后，应该用干毛巾擦干身上的汗水，并及时穿好御寒的衣服。

6.注意加强监护

刚度过寒冷冬季，如果很久没有进行体育锻炼，那么在开始运动时一定要从低强度开始，并留意自己有没有什么不适的感觉。如果条件允许，最好还是在运动前后检测一下血糖，这样对饮食和运动量是否合适就会心里有数。心、肝、肾等脏器有严重疾病的患者，在医生同意的情况下才能进行锻炼，并且只适宜进行时间较短、强度较小的运动。

7.雾天最好不晨练

春季大雾天气较为频繁，请注意雾天不宜锻炼。在空气湿度大的地方，早晨有雾是很常见，大雾中悬浮了许多微小的灰尘、细菌、空气杂质等，这时，最好暂停户外晨练，在家里先做一些柔韧性的锻炼，等雾散了，您再出去运动。

8.休息一会儿再进食

运动时，全身血液重新分布，胃肠的血液量减少，蠕动减弱，各种消化液分泌大大减少。如运动后立即吃饭，易患消化不良等胃肠疾病。我们提倡不空腹运动，所以，您在晨练前一般都吃了些食物。如果没有发生低血糖，您运动后就歇会儿再吃东西。但如果您觉得要发生低血糖，那还是应该按低血糖进行处置。注意，应该在进餐后1小时再运动。

夏季科学运动法则

1.夏季运动别贪早

糖尿病患者夏季运动别贪早，一般在早晨5：00～6：00比较合适。晨练不要早于5：00，凌晨是人体副交感神经和交感神经兴奋的时候，过早运动有可能造成心率加快，导致心血管疾病的发生。再就是由于夏季晚上天气较热，人们难以入睡，如果睡得晚，起得早，容易导致睡眼不足。因此，夏季晨练时间要因人而异，要根据自己的实际情况，合理安排运动时间。

2.运动前后监测血糖

夏季血糖最容易变化，要经常监测血糖，尽量使空腹血糖稳定在4.4～6.1mmol/L，餐后血糖稳定在5.5～7.9mmol/L。运动前、运动中及运动后的最好都进行血糖监测，了解血糖变化的原因，并做好血糖监测记录，发现问题及时到医院复诊。同时，也要注意监测血压、血脂和尿常规，如有异常应及时处理并调整运动计划。

3.适当补水

夏季高温环境，出汗多，血液浓缩，会造成血糖升高，尤其糖尿病患者更会觉得口干难耐，此时宜多饮水，以补充体内水分的不足。在运动中适量补充水分，可以增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动持续时间。运动结束后30分钟再补充大量水分。

4.注意补水量和水温

运动中一次补水量不宜过多，否则既不利于吸收，又会使胃部膨胀，妨碍膈肌活动，影响消化功能。正确的补水方法是少量多次，每次饮水量不超过100毫升，最好是温开水，不可贪凉食冷饮，以免损伤肠胃；也不可饮用含糖饮料，以免引起血糖升高。

5.预防感冒

患糖尿病后，人体内部出现了物质代谢失调，使体质变弱，抵抗力下降，而高血糖又有利于细菌和病毒的繁殖，使人体更容易招致感染。所以，糖尿病患者夏天运动也要当心感冒。炎夏室内大多使用空调，运动完后不要马上进入空调房，突然转冷的环境，导致毛细管迅速收缩，应及时更换衣服，禁止洗凉水澡。

6.运动前适当进食

不能空腹做长时间的运动，有的病人早晨起来空腹去爬山或慢跑1小时，这样做运动是存在一定风险的。因为大部分患者特别是老年病人，经过一夜的休息以后，早上的血糖非常低，如果在低血糖的情况下剧烈运动，会诱发冠心病发作。早上运动应从轻缓的、时间短的运动做起，建议病人最好是在餐后安排比较长时间的运动。

7.餐后1小时再锻炼

餐后1小时以后运动比较合适，可以先从缓慢、简单的运动做起。因为人体摄入的食物到胃肠有一个过程，这个过程大概需要20多分钟的时间。应该避免刚吃完食物就进行剧烈运动，有些病人餐后做剧烈运动会出现呕吐现象。

吃完饭1小时后开始运动比较合适，应遵循从缓慢到快速，从简单到复杂的原则，每次30～40分钟，运动强度不宜过大，时间不宜过长。

8.避开中午时段运动

夏季运动最应避开的时间段是中午时间（12：00～14：00），这个时间段太阳光直射，温度比较高，再就是中国人都有午休的习惯，这个时间运动，会造成中暑，很难坚持。另外，在这个时间段运动可能会因为大汗出现其他问题。

另外还应避免大雨之前或者特别闷热的时间段。这个时间段天气温度比较高，不适合做剧烈的运动，尤其是有冠心病的老年病人，一定要注意收听收看天气预报，选择天气晴朗的时候运动，降低恶劣天气带来的伤害。