第三章 糖尿病患者的运动疗法（二）

秋季科学运动法则

1.关注温度变化

秋天温差较大，要根据气温变化随时增减衣物，避免感冒。秋季早晚气温低，人们进行户外活动时往往穿的衣服较多，待准备活动做完或锻炼一会儿身体发热后，方可脱下过多的衣服。而锻炼后一般出汗较多，稍不注意就有受凉感冒的危险。应该及时回室内脱去汗湿的衣服，用干毛巾擦身，换上干衣，切忌穿汗湿的衣服在冷风中逗留，以免伤风感冒。

2.及时补充水分

从潮湿闷热的夏季进入秋天，气候一下子干燥起来，温度也降低不少，人体内容易积一些燥热，而且秋季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应，所以，运动后一定要多喝开水。记得是开水，一些含糖甚至无糖饮料，广大糖友还是离远一些比较好。

3.运动前需热身

做好准备活动防拉伤。因为人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等，严重影响日常的生活，锻炼反而成了一种伤害。所以无论多大年纪，在锻炼之前准备活动都要做，时间长短和内容可以因人而异，身体适应了，才能达到锻炼的目的。

4.合适的场所

慢跑是一种适合糖尿病患者的锻炼方式，能增强呼吸功能，使肺活量增加，增强心肌功能。但是在城市中，车水马龙的马路越来越多，不少人为了省事，就在马路边慢跑来锻炼，其实这是很不健康的。秋季干燥的气候，灰土容易飞扬起来，使空气受到污染，在马路边跑步，肺活量增加，会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体，无形中增加了对身体的损害。

所以晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行，而不宜在马路边慢跑。

5.量力而行防运动过度

秋天是锻炼的好季节，但此时因人体阴精阳气正处在收敛内养阶段，故运动也应顺应这一原则，即运动量不宜过大，以防出汗过多，阳气耗损，甚至出现运动疲劳或运动损伤。运动宜选择轻松平缓，活动量不大的项目。

6.适当补充糖分

如进行长时间的锻炼，大量出汗还会流失大量的糖分，为了防止低血糖昏倒，出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应，还要饮用适量的糖水。

7.多做有氧运动

糖尿病患者在秋季运动项目选择上，最好选择像散步、做操、慢跑、太极拳等这样的有氧运动；而且在运动强度上要因人而异，循序渐进，一般宜从低强度运动开始，逐渐进入中等强度运动。因此专家建议，糖尿病患者要每天坚持运动30～60分钟，每天1次，每周不少于3～4次。

冬季科学运动法则

1.并发症患者需谨慎

糖尿病患者多为中老年人，如果患有膝关节或踝关节的骨性关节炎的话，建议减少立位行走及跑跳等活动，而采取游泳、垫上运动为宜。冬季糖尿病人的足部保养非常重要，有时即使是微小的损伤，也可能引起皮肤溃破、坏疽。所以要经常按摩下肢，以促进血液循环。坐时应抬高足部，以减轻足部压力，促使局部静脉血液回流。要穿松软底部的运动鞋，一些糖尿病病人喜欢用热水泡脚，应注意水温不宜过高，避免烫伤。

2.注意肠胃不适

在进行长跑等运动时，容易将冷空气吞咽进胃肠道，从而引起胃肠痉挛性剧痛或腹胀。因此，为减少吞咽进过多的冷空气，运动时不宜张口呼吸、嚼口香糖、说笑打闹等。在进行体育比赛前两天应少食芹菜、韭菜、大豆、甘薯等纤维及氧化酶含量高的食物，可减免运动时发生的腹胀。一旦腹痛或腹胀难忍，被迫终止运动时，可酌食少量生姜、芥末粉、豆豉、葱白等具有温胃散寒作用的食品。

3.小心着凉

要避免着凉，冬季到户外锻炼，要适当穿得暖和些，如果风太大，要戴上口罩。但也不要穿得太厚、太臃肿，以免妨碍身体的运动，加重身体的负担，乃至出汗太多，反而招致感冒。在运动中间休息时，切记穿上外套，不可任风寒趁浑身毛孔大张之时，侵入体内致病。在锻炼结束时，如果身上出汗，要擦干汗水，换上干软的内衣。

4.选择适当的运动场所

不要在冒烟的庭院或街道胡同里锻炼，这对健康的损害也是不小的。烟雾、废气都会直接损害人体健康，引致急性支气管炎、肺炎、哮喘等呼吸系统疾病。冬日的锻炼活动宜在大气污染轻或无污染的地方进行，如山谷、溪流旁、树林草地、空气清新洁净的地方，使我们的机体在锻炼的同时吸入更多的新鲜空气。

5.避免在恶劣天气下运动

要避免在大风、大寒、大雪、雾露中锻炼，这一点对于老年人、体质较弱的人来说尤其重要。此外，在冬天的早晨，由于冷高压的影响，往往会发生逆温现象，即上层气温高，而地表气温低，大气停止上下对流活动，早晨生活、工业排出的废气不能向大气层扩散，造成室外空气相当污浊，能见度大大降低。这时在室外运动就不如在室内活动了。

6.运动前的热身准备

冬季锻炼，应充分做好准备活动，人从室内到室外，温度骤然降低，会使皮肤和肌肉立即收缩，关节和韧带僵硬，体内的代谢放缓。在这种情况下，若立即开始锻炼，有可能造成肌肉拉伤或关节损伤，而且由于心跳加快，还可能引起恶心、呕吐等不适应症状。因此，应做好准备活动，做到浑身发热，使浑身的肌肉、关节活动开，体内器官，尤其是心脏进入适应运动的状态，提高神经中枢的兴奋性，使血液循环和物质代谢得到改善。

7.冬季尝试进行冷水浴

冬季冷水浴是不少人喜欢的冬季锻炼方式。事实证明，这是一项能够提高耐寒力的有益运动。但是，应该根据个体情况选择全身性冷水浴还是局部擦身。全身冷水浴水温应在10℃～16℃，脱掉衣服，站在淋浴喷头下迅速冲洗，时间不宜过长，2～3分钟即可。进行这种锻炼最好从夏天开始，每天坚持，这样到冬天就可以达到适应锻炼的目的。

8.冬季的室内锻炼

当室外大风降温、大雾、降雪不宜室外活动时，室内的适当活动也是冬季锻炼的好办法。在室内锻炼时，应选择向阳的房间，先将室内通风换气后，可以在室内做体操，活动腰腿，也可以做气功锻炼，应选用动静结合的功法为好。也可以自己编一套健身操，比如有颈椎病、腰腿痛、高血压等病的人，可根据自己的个体情况做四肢、腰腿活动。

糖尿病患者运动时间的选择

糖尿病患者尤其要注意运动时间的选择，因为血糖值会随进食或活动状态的改变而改变。专家建议每日三餐之后的30～60分钟，各做一次运动，对患者的帮助是最大的。这是因为，餐后半小时到一小时之间，我们的血糖会升到最高点，然后缓缓下降，直到下一次用餐再回升。由此可知，在这段时间做运动最合适，不仅可以快速消耗吃进去的糖质，还能维持血糖的稳定。但是专家提醒，患者一定不能在空腹时做运动，因为空腹时，血液中的葡萄糖含量低，运动会使血糖急速下降，从而造成低血糖的症状，会产生昏眩的感觉。

而且运动应定时、定量，因为糖尿病患者随生活中各种情况的变化，会引起血糖急速变化而调节胰岛素的分泌，所以不论在生活、饮食、用药和运动等各个方面，都应定时定量，以便使自己时时刻刻处于平衡状态之中。

糖尿病患者运动强度的选择

无论是有氧运动还是无氧运动，糖尿病患者都应该选择适合自己强度的运动。那患者如何掌握自己的身体素能，来选择适合自己强度的运动呢？有以下两点需要考虑，当我们运动时，身体能够接受的负荷受到两方面因素的制约，一方面受生理状况的制约，另一方面也受心理素质的影响，也就是说患者能接受挑战的心理极限，心理素质好，能选择更多的强度性大的运动，反之则不能。下面是两种基本测量标准来衡量运动强度是否适合自己的身体状况。

心率测量法

这里提到的心率测量法，就是一边运动一边测量心率。请患者在运动前，佩戴一个有秒针的手表或码表，在运动进行中，每5～10分钟便量一次脉搏，然后将脉搏数，进行以下的计算：

最大心率=220－年龄

储备心率=最大心率－休息时的心率

目标心率=储备心率×各型运动百分比＋休息时心率

其中，储备心率代表较长时间内可维持的心跳数；目标心率表示想达到理想运动量时的心跳数。举例：假设林小姐的年龄是40岁，平常休息时心跳一分钟70次。要选出适合她的运动强度，就可以从她的最大心率算起。

最大心率=220－40=180

储备心率=最大心率－休息时的心率=180－70=110

※运动中如何测量心率

患者在进行较剧烈的运动时，千万不可立即停下来，否则会造成心脏负荷度急速上升，易引发危险。

最好的方式是先将动作缓慢下来，慢慢踏步，再将食指与中指并拢按住颈动脉或手腕外侧，看着手表，数一数10秒内的心跳数，再乘以6，即可得到一分钟的心跳数。

所以我们可以知道，如果林小姐在某项运动中的心率是一分钟120下，那么这项运动对她而言是中等强度的；但如果林小姐想要的是更轻松的运动，那她最好把自己的心率控制在一分钟90次以下。

自觉运动强度测量法

除了心率测量法，另一种方法就是让患者在运动之后，依自己所感觉的难度，为运动强度打分数，称为运动自觉强度测量法。运动中的自觉强度以0～10的数字来代表，数字越大，表示患者感觉到运动强度越难。0表示一点感觉也没有、1表示非常轻松、2表示轻松、3表示适中、4表示有点吃力、7表示非常吃力、10表示太过吃力。强度在2～5之间的运动，应该是最适合糖尿病患者的运动。

※各种运动的强度

羽量级活动（每30分钟消耗209.3～376.7千焦）：玩电脑游戏、打牌、说话、织毛衣、看电视。

轻量极活动（每30分钟消耗376.7～502.3千焦）：打保龄球、健身操、骑单车（一小时12～16千米）、跳舞、湖溪钓鱼、需移动且背袋的高尔夫活动、打网球、打排球、水中运动、走路（一小时4.8千米）重量级活动（每30分钟消耗837.2千焦以上）：骑自行车（一小时超过16千米）、激烈舞蹈（有氧或方块舞）、打手球、慢跑（一小时快于8千米）、游泳、网球比赛、快步走（一小时6.5千米以上）、举重。

糖尿病患者的运动处方

糖尿病是由于体内糖、蛋白质、脂肪代谢紊乱而造成的一种慢性病。而合理的运动，可以有效缓解患者症状，因为通过运动，可以抑制肌肉对糖的利用。

通过运动，并可以促进局部血流增加，使胰岛素在深度较低的情况下就能保持较正常的血糖代谢，从而使紊乱的糖代谢得到改善。

运动疗法适合轻度及中度2型糖尿病及非胰岛素依赖型糖尿病。

临床观察表明：进行30分钟的活动后，血糖可降低12%~16%，并可减少胰岛素的分泌量，减轻胰岛的过度负担从而提高临床疗效。

步 行

患者可根据自身的情况任选1~2项，其中步行是国内、外最常用的，应作为首选。每次散步30分钟，每日两次。（糖尿病患者经6小时的徒步旅行后，血糖可降低60毫克升。）平时在家里，糖尿病患者也可作运动练习

方法一：踮脚尖。将手扶在椅背上踮起脚尖，左右交替着提足跟，坚持这个动作10~15分钟；方法二：爬楼梯。上楼梯时，背部要保持伸直，速度不宜快也不宜慢，要依体力而定；方法三：坐椅运动。屈肘，两手叉腰，背部挺直，坐下去、站起来反复进行，时间以自己体力而定；方法四：抗衡运动。双手支撑在墙壁上，双脚并立使上半身前倾，每次支撑15秒左右，连续做3~5次，这个动作可以增加肌肉张力；方法五：床上运动。平躺在床上，将脚抬高，或者用棉被或枕头将脚部垫高，等脚发麻时再慢慢坐起来，如此反复。以上五种运动形式，可任选其一，也可交替进行。

糖尿病患者运动，一方面应尽量选择中低强度的运动，即达到适度出汗、肌肉有略微酸胀的感觉，这是对治疗有效的运动量。另一方面，要选择耐力性的全身运动。心率在130以下，每次持续30分钟，逐渐延长至1小时，使全身的肌肉都得到锻炼。

这样有利于肌肉对葡萄糖的利用。

以下每一种运动在所列出的相应时间内锻炼，平均消耗约80千卡热能。

随着运动时间的延长，所消耗的热能会逐渐增加。

最低强度运动

如散步、做家务、打太极拳等，可锻炼30分钟。

低强度运动

如跳舞、下楼梯、平地骑车等，可锻炼20分钟。

中等强度运动

如平地慢跑、溜冰、做操、上楼梯、划船、打羽毛球等，约锻炼10分钟。高强度运动如跳绳、游泳、举重、打篮球等，可锻炼5分钟。

糖尿病患者运动注意事项

你已经订好运动计划，也选择好适合自己的运动了吗？提醒患者，不论从事何种运动，最重要的是“安全”。例如运动场所如果在户外，有没有交通或治安上的安全问题；运动时，是不是带了方糖或饼干，以随时补充能量。此外，检查自己是否携带糖尿病识别卡及联系人的姓名和电话。即使选的是一个人可以独立完成的运动项目，最好还是找个朋友结伴同行，以防有意外发生时，能及时获得救助。

运动前

做好身体检查。

穿着宽松且透气、吸汗的衣裤。

注意场地是否空气流通。

如在户外活动，要穿袜子、鞋子，避免脚部受伤。

开始时应做5～10分钟的热身活动，切勿操之过急。

不要空腹运动，以免出现低血糖休克。

随身带些糖果糕点，运动中若出现饥饿感、心悸乏力和头晕出汗等低血糖前兆，应立即补充能量。

避免在四肢部位注射胰岛素，因肢体运动会加速胰岛素进入血液，加速细胞对血糖的吸收利用，导致低血糖发生。

运动后

做5分钟的缓慢运动。

注意保暖，补充足够的水分，或补充碳水化合物。

观察自己的身体状况，如果有晕眩、胸闷或胸痛或任何身体不适，应暂时停止运动，并减少下次的运动量。

测量自己的血糖值、血压和心跳，如实记录下自己的运动纪录表。

检讨自己对该项运动的满意度，适时调整运动项目和计划表，以符合自己所需。