第一节 理性疗法

从最根本的层面来说，主导情绪的最根本因素不是外界客观因素，而是你自身的观念系统。一个人的观念系统是情绪产生的最本源。不合理的观念系统是各种负性情绪产生的源头。因此，提升一个人的情商，最为关键与根本的便是改善其观念系统。

如果你的信念错了，那就正视它

同事A和同事B一起在街上闲逛，迎面碰到了他们的领导C。但领导只是径直走了过去，而没有与他们打招呼。此时，同事A心想：“他可能正在想别的事情，没有注意到我们。即使是看到我们而没理睬，也可能由于别的什么特殊的原因。”而同事B则有不同的想法：“是不是领导对我有意见了？上次顶撞了他一句，现在居然不理我了，下一步会不会故意给我小鞋穿？”

于是，有着不同想法的同事A与同事B在分开之后，有了不同的心理情绪。同事A依然高高兴兴，心态平和地做着自己该做的事情；而同事B则开始忧心忡忡，一度无法让自己冷静下来。

这个简单的例子表现了人们对事物的看法、想法与人的情绪及行为反应之间的紧密联系，也由此阐明了理解情绪的核心要义：一个人的情绪主要根源于他的信念以及他对生活情境的评价与解释。

正是基于这一点，美国心理学家艾里斯提出了“情绪ABC理论”，这一理论将认知因素、信念系统对情绪产生的作用进行了更为简洁与深刻的描述。

艾里斯认为，一个人持有的信念决定其面对问题时的处理方式与情绪应对方式。合理的信念会引起人们对事物适当情绪和行为反应；而不合理的信念则相反，往往会导致不适当的情绪和行为反应。当人们坚持某些不合理的信念，长期处于不良的情绪状态之中时，最终将导致情绪障碍的产生。

基于此，艾里斯提出了“合理情绪疗法”，简称“理性疗法”其主要目标是：使人们认识到情绪产生的根源在于不合理的信念，通过改变不合理的信念，建构合理的信念，帮助人们摆脱情绪的困扰，树立积极健康的生活方式。

“理性疗法”的操作模式如下：

第一步：静下心来，找出使自己陷入异常情绪、不健康负性情绪的诱发事件。例如当众讲话、人际关系、升职压力、经济困境等。

第二步：深入地分析这些诱发事件产生的“信念”原因，即自己对诱发事件所秉持的看法、观点、解释、评价等。理智地审视这些信念，并且挖掘这些信念与所产生的负性情绪之间的关系。真正认识到自己的情绪的产生根源于自己存在的不合理的信念，只有改变这种不合理的信念才能从根本上消除不良负性情绪。

第三步：通过各种途径寻求与自身这种不合理信念相对应的合理信念。将两者进行对比，通过扩展自己思维角度、进行内心辩论、与他人讨论、实际验证等方式，真正认识到自己所秉持的不合理信念的缺陷，以及相应的合理信念的有效性，从而转变思维方式，用合理信念取代自身的不合理信念。

第四步：采取行动巩固刚刚形成的合理信念，行动所带来的积极效果，将会促进合理信念的最终构建与情绪的轻松愉快，并最终促使自身树立起合理的思维方式，摆脱不良情绪的困扰与再次发生。

在实践“理性疗法”的四步过程中，认识到自身的不合理信念是一个关键步骤。通常很多人很难意识到自身的不合理信念，即使意识到也无法准确地认识它、理解它，这必然影响“合理情绪疗法”的效果。那么，如何认识不合理信念？究竟不合理信念有哪些呢？

心理学家默兹比提出5条区分合理与不合理信念的标准：

合理的信念大多是基于已知的客观事实，而不合理的信念则包含更多的臆测成分；

合理的信念能使人们保护自己，使自己生活愉快，不合理信念则会让人产生情绪困扰；

合理信念使人更快地达到自己的目标，不合理信念则使人难于达成目标而苦恼；

合理信念可使人不卷入他人的麻烦，不合理信念则难于做到这一点；

合理信念使人阻止或很快消除情绪冲突，不合理信念则会使情绪困扰持续相当长的时间而造成不适当的反应。

综合心理学家对不合理信念的分析，可将人类常有的不合理信念归纳如下：

不合理信念

具体表现

举例

1.绝对化的要求

以自己的意愿为出发点，对某一事物怀有认为其必定会发生或不会发生的信念，它通常与“必须”、“应该”、“务必”等字眼连在一起。

一位医生有急事晚了几分钟，病人心想：“他不应该这么以自我为中心。他应该快一些。”

2.灾难化信念

认为一件不好的事发生了，将是非常可怕、糟糕的，甚至是一场灾难，从而担心、恐惧、悲观、抑郁、羞耻、自责。

“完不成这个任务是一件可怕至极的事情。”

3.贬低性信念

对某个复杂整体，如自我或他人、生活环境的静态、简单化的整体负性评价。

“我是一个失败者。”

“他一直都是一个不诚实的人。”

4.极端化信念

以绝对的黑白、对错来看待一件事情；完美主义，要么一切要么全无

成绩一直优异的学生A遭遇了一次考试失利之后说：“现在我算是全输了。”

5.过分概括化信念

以偏概全、以一概十。自己做错了一件事便认为自己一无是处，他人稍有不对便认为他坏透了，责怪他人。

害羞的小伙子鼓足勇气约心仪已久的女孩，在遭到拒绝后痛苦地想：“我太没用了，没有女孩愿意和我约会，我再也不约人了。我总这么不幸。”

6.夸大与缩小

要么不合比例地夸大事情，要么不合比例地缩小事情。

“天哪，我做了一件坏事，我的名声全毁了！”“我没有优点，尽是缺点。”

7.消极推测

主观臆断他人心理，给予消极的、负性结论，并对此深信不疑

给一朋友打电话，听其声音不太热情，就想：“她肯定是对我有意见了，我做错什么了？”

8.先知错误

总担心某些事情要发生，然后将这些担心当做一个事实，尽管这并不是真实的。

一名身患疾病的人在焦虑时反复对自己说：“我快要死去了，简直要疯了。”

9.情绪推理

把自己的情绪当作真理的证据，即所谓的“跟着感觉走”。

“我感到极度的无望，所以我的问题肯定解决不了。”“我没心情做事，所以我最好躺在床上。”

10.归己化

把自己看作是许多外界消极事件的原因，事实上你不应该为这些事负主要责任。

“我真是一个没用的人。她没能帮助自己是我的错。让她好起来是我的责任。”

这十种不合理信念是导致各种非健康负性情绪产生的主要根源。仔细研究这张表，掌握这些概念，并时常与自身的实际情况相结合，将有助于达成“合理情绪疗法”的有效功效，并将使你终身受益。